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第二节 老年人所需营养素
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（一）优质蛋白质
优质蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物少，可以改善老年人因体内蛋白质逐渐被消耗而产生的负氮平衡。优质蛋白质还可以提高人体免疫力，帮助老年人抵御有害病菌的侵袭。
优质蛋白质的食物来源：
动物性食品
各种淡水鱼和海鱼、虾、鸡肉、鸭肉、鸽肉、鹌鹑、兔肉等
豆类及制品
黄豆、豆腐、豆浆等
奶及奶制品
牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋
（二）Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，具有保护心脏、降低血压和血脂、减少炎症的功效，Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统保持健康所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的作用。老年人经常补充富含Ω-3脂肪酸的食物可以有效预防多种常发疾病。
Ω-3脂肪酸的食物来源：
动物性食品
大马哈鱼、三文鱼、金枪鱼等
豆类
黄豆
坚果
胡桃等果仁等
蔬菜
甘蓝、马齿苋等
其他
麦芽
（三）>
老年人的大脑逐渐萎缩退化，对外界的刺激反应迟钝，表现出的症状通常是记忆力减退、睡眠减少、失眠多梦。DHA被成为“脑黄金”，具有增强记忆和思维能力、提高智力等作用，老年人经常食用富含DHA的食物可保护大脑，维持大脑的正常功能，有效预防老年痴呆症。
DAH的食物来源：
动物性食品
各种淡水鱼、深海鱼
豆类
黄豆
蔬菜
木耳、大蒜等
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋
水果
香蕉、杏等
奶及奶制品
牛奶、羊奶、酸奶等
（四）维生素。
老年人的视觉系统和呼吸机能有所下降，维生素A参与人体内的抗体产生，有助于维持免疫系统功能正常，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力，对于老花眼、视力减弱、夜盲症有着明显的防治功效。
维生素A的食物来源：
动物肝脏
猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油
蔬菜
胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿
水果
芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄
奶蛋类
奶油、蛋黄
（五）B族维生素
B族维生素的大家族中包括了维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等成员，它们是推动人体新陈代谢，将三大营养素（糖类、脂肪、蛋白质）*成热量时不可缺少的物质，缺少了它们则会引起代谢障碍，出现食欲不振、精神萎靡等症状。B族维生素多老年人保持健康的作用尤其重要，研究表明，缺乏维生素B与老人易罹患心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化等症状有着相当密切的关系，及时补充充足的B族维生素有利于预防这些疾病。
B族维生素的功效及食物来源：
功效
食物来源
维生素B1
促进血液循环；促进食欲，延缓衰老，预防脚气病。
糙米、麦片、鸡蛋、动物肝脏、坚果、黄豆、豌豆、啤酒酵母、坚果、李子、苜蓿、花菜、甘蓝、海带、芦笋
维生素B2
帮助红细胞形成，预防贫血；缓解眼睛疲劳，预防白内障；促进维生素B6的吸收。
蛋黄、鱼、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、牛奶、酸奶、奶酪、菠菜、海带、蘑菇
维生素B6
降低血液中的胆固醇含量；参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力
全麦、糙米、燕麦、荞麦、肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类、葵花子、核桃、花生、胡桃、胡萝卜、马铃薯、哈密瓜、香蕉、枇杷、苹果
维生素>
有助于防治贫血：维持正常的消化功能和食欲；防止神经损伤
蛤蜊、鸡蛋、鱼类、动物肝脏和肾脏、牛奶及奶制品、海带、黄豆和豆制品
（六）维生素。
维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成。维生素C还具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，与它们通力合作，降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵，具有的强大抗氧化作用，可以抵御自由基对细胞的伤害，从而防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害，含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足还会导致贫血和大脑损伤。老年人补充丰富的维生素C还可以促进脂肪和类脂的代谢，提高机体对铁、钙和叶酸的利用率，更好的摄取营养物质。
维生素C的食物来源：
蔬菜
小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜
水果
柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃
（七）维生素。
老年人的骨组织中矿物质明显减少，其中钙质的减少量尤为突出，因此老年人常常患上骨质疏松症，发生骨折的几率也大大增加，维生素D参与人体钙质代谢，具有促进钙在肠内的吸收的作用，同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨上，预防骨质疏松的发生。
维生素D的食物来源：
动物性食品
海鱼、动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝、羊肝）、鱼肝油
奶蛋类
蛋黄、奶油、黄油
（八）维生素。
维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生，改善周围循环，具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用，从而保护心血管的健康。维生素E可以为我们的身体提供充足的氧气，强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质，同时保护细胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞因氧化而造成的老化，具有延缓衰老的作用。和维生素C一样，维生素E具有提高人体免疫力的功效，体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低，而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效的预防感冒，预防上呼吸道感染疾病，扼杀结肠癌、直肠癌的引发因素，控制人体肿瘤细胞的生长。
维生素E的食物来源：
谷物
麦芽、全麦、糙米
蔬菜
南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋
油脂类
大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油
动物性食品
瘦肉、动物肝脏、蛋类
豆类
黄豆
坚果类
核桃、杏仁、松子、葵花子
（九）软骨素
软骨素具有参与制造骨骼、净化血液、防止细菌感染的作用，可以帮助老年人维持骨骼、血液健康，提高机体免疫功能。软骨素还可以维持皮肤的*，帮助老年人减少皱纹。
软骨素的食物来源：
猪骨汤、排骨汤、鸡骨汤、鸡皮、猪皮等
（十）钙
老年人运动量不足，吸收利用钙质的能力也逐渐下降，长期缺钙会导致骨质疏松症，充足的钙质有利于强健老年人的骨骼和牙齿。钙还是“天然的镇静剂”，对于烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用，可以帮助老年人稳定情绪、减轻失眠多梦的症状。
钙元素的食物来源：
动物性食品
小虾皮、骨头、鱼类、贝类
蔬菜
雪里蕻、油菜、芹菜叶、海带、紫菜、豇豆、小白菜
豆类
大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆
奶蛋类
牛奶、奶酪、干酪、优酪乳、蛋黄
坚果类
花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻
（十一）铁
老年人对铁元素的吸收利用率明显下降，因此导致造血功能减退，患上缺铁性贫血的几率也大大增加。铁元素还是抵御疾病的好帮手，这是因为人体一旦缺乏铁元素就会导致免疫力和抗感染能力下降，我们的身体则表现出易生病的症状，充足的铁元素有助于老年人防病于未然。
铁元素的食物来源：
动物性食品
动物肝脏和肾脏、动物血、猪精肉、牛肉、羊肉、牡蛎、蛤蜊
蔬菜
菠菜、黑木耳、芥菜叶、豌豆、扁豆、小白菜、雪里蕻
其他
葡萄干、杏干、啤酒酵母、豆类
（十二）硒
硒元素是组*体抗氧化酶的重要物质，从而起到保护细胞膜免受氧化损伤的作用，有助于老年人延缓衰老。被誉为微量元素中的“防癌之王”的硒元素能够抑制癌细胞的生长和癌基因的转录，保护正常细胞不受癌细胞影响。硒的抗氧化作用能够清除体内的自由基，帮助排出毒素，清除多余胆固醇，这些都有利于增强人体免疫系统的功能。硒具有保护视网膜和提高视力的功效，对于白内障有神奇的防治效果。
硒元素的食物来源：
海产类
鱿鱼、牡蛎、沙丁鱼、贝类、紫菜、海带、裙带菜
肉类
猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉
蔬菜
西蓝花、食用菌、大蒜、胡萝卜、洋葱、番茄
谷物
糙米、大麦、燕麦
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
其他
高丽参、红葡萄
（十三）铬
铬具有影响脂肪代谢的*作用，能够抑制胆固醇的生物合成，降低血清总胆固醇和三酰甘油含量以及升高高密度脂蛋白胆固醇含量，从而预防冠心病等心血管疾病的发生此外，铬还是胰岛素的必需辅助因子，没有铬的协助，胰岛素的活性就会下降，导致糖代谢紊乱，进而发展为糖尿病，反之丰富的铬元素可以帮助胰岛素抑制血糖升高，预防糖尿病。随着年龄的增长，我们身体里的铬元素呈逐渐下降的趋势，因此大多老年人体内铬元素含量不足。
铬元素的食物来源：
动物食品
动物肝脏、猪瘦肉、牛肉、火鸡、鸡肉、蛤类、贝类
蔬菜
西兰花、香菇、马铃薯、海带
谷物
玉米、麦芽、糙米
其他
啤酒、酵母、红糖、黑胡椒、葡萄干、葡萄汁
（一）优质蛋白质
优质蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，产生代谢废物少，可以改善老年人因体内蛋白质逐渐被消耗而产生的负氮平衡。优质蛋白质还可以提高人体免疫力，帮助老年人抵御有害病菌的侵袭。
优质蛋白质的食物来源：
动物性食品
各种淡水鱼和海鱼、虾、鸡肉、鸭肉、鸽肉、鹌鹑、兔肉等
豆类及制品
黄豆、豆腐、豆浆等
奶及奶制品
牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋
（二）Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，具有保护心脏、降低血压和血脂、减少炎症的功效，Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统保持健康所必不可少的物质，有增强脑功能、防治老年痴呆和预防视力减退的作用。老年人经常补充富含Ω-3脂肪酸的食物可以有效预防多种常发疾病。
Ω-3脂肪酸的食物来源：
动物性食品
大马哈鱼、三文鱼、金枪鱼等
豆类
黄豆
坚果
胡桃等果仁等
蔬菜
甘蓝、马齿苋等
其他
麦芽
（三）>
老年人的大脑逐渐萎缩退化，对外界的刺激反应迟钝，表现出的症状通常是记忆力减退、睡眠减少、失眠多梦。DHA被成为“脑黄金”，具有增强记忆和思维能力、提高智力等作用，老年人经常食用富含DHA的食物可保护大脑，维持大脑的正常功能，有效预防老年痴呆症。
DAH的食物来源：
动物性食品
各种淡水鱼、深海鱼
豆类
黄豆
蔬菜
木耳、大蒜等
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋
水果
香蕉、杏等
奶及奶制品
牛奶、羊奶、酸奶等
（四）维生素。
老年人的视觉系统和呼吸机能有所下降，维生素A参与人体内的抗体产生，有助于维持免疫系统功能正常，特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力，对于老花眼、视力减弱、夜盲症有着明显的防治功效。
维生素A的食物来源：
动物肝脏
猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油
蔬菜
胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿
水果
芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄
奶蛋类
奶油、蛋黄
（五）B族维生素
B族维生素的大家族中包括了维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等成员，它们是推动人体新陈代谢，将三大营养素（糖类、脂肪、蛋白质）*成热量时不可缺少的物质，缺少了它们则会引起代谢障碍，出现食欲不振、精神萎靡等症状。B族维生素多老年人保持健康的作用尤其重要，研究表明，缺乏维生素B与老人易罹患心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化等症状有着相当密切的关系，及时补充充足的B族维生素有利于预防这些疾病。
B族维生素的功效及食物来源：
功效
食物来源
维生素B1
促进血液循环；促进食欲，延缓衰老，预防脚气病。
糙米、麦片、鸡蛋、动物肝脏、坚果、黄豆、豌豆、啤酒酵母、坚果、李子、苜蓿、花菜、甘蓝、海带、芦笋
维生素B2
帮助红细胞形成，预防贫血；缓解眼睛疲劳，预防白内障；促进维生素B6的吸收。
蛋黄、鱼、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、牛奶、酸奶、奶酪、菠菜、海带、蘑菇
维生素B6
降低血液中的胆固醇含量；参与抗体的合成，有助于提高人体免疫力
全麦、糙米、燕麦、荞麦、肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类、葵花子、核桃、花生、胡桃、胡萝卜、马铃薯、哈密瓜、香蕉、枇杷、苹果
维生素>
有助于防治贫血：维持正常的消化功能和食欲；防止神经损伤
蛤蜊、鸡蛋、鱼类、动物肝脏和肾脏、牛奶及奶制品、海带、黄豆和豆制品
（六）维生素。
维生素C可以促进干扰素的产生，抑制病毒的增长，同时参与免疫球蛋白的合成。维生素C还具有很强的抗氧化能力，可以保护其他抗氧化剂免遭破坏，如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E，与它们通力合作，降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵，具有的强大抗氧化作用，可以抵御自由基对细胞的伤害，从而防止细胞的变异，并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害，含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足还会导致贫血和大脑损伤。老年人补充丰富的维生素C还可以促进脂肪和类脂的代谢，提高机体对铁、钙和叶酸的利用率，更好的摄取营养物质。
维生素C的食物来源：
蔬菜
小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜
水果
柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃
（七）维生素。
老年人的骨组织中矿物质明显减少，其中钙质的减少量尤为突出，因此老年人常常患上骨质疏松症，发生骨折的几率也大大增加，维生素D参与人体钙质代谢，具有促进钙在肠内的吸收的作用，同时刺激成骨细胞，使体内的钙、磷沉着于骨上，预防骨质疏松的发生。
维生素D的食物来源：
动物性食品
海鱼、动物肝脏（猪肝、鸡肝、鸭肝、羊肝）、鱼肝油
奶蛋类
蛋黄、奶油、黄油
（八）维生素。
维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂，可以促进毛细血管及小血管的增生，改善周围循环，具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用，从而保护心血管的健康。维生素E可以为我们的身体提供充足的氧气，强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质，同时保护细胞免受自由基的伤害，延缓人体细胞因氧化而造成的老化，具有延缓衰老的作用。和维生素C一样，维生素E具有提高人体免疫力的功效，体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低，而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效的预防感冒，预防上呼吸道感染疾病，扼杀结肠癌、直肠癌的引发因素，控制人体肿瘤细胞的生长。
维生素E的食物来源：
谷物
麦芽、全麦、糙米
蔬菜
南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋
油脂类
大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油
动物性食品
瘦肉、动物肝脏、蛋类
豆类
黄豆
坚果类
核桃、杏仁、松子、葵花子
（九）软骨素
软骨素具有参与制造骨骼、净化血液、防止细菌感染的作用，可以帮助老年人维持骨骼、血液健康，提高机体免疫功能。软骨素还可以维持皮肤的*，帮助老年人减少皱纹。
软骨素的食物来源：
猪骨汤、排骨汤、鸡骨汤、鸡皮、猪皮等
（十）钙
老年人运动量不足，吸收利用钙质的能力也逐渐下降，长期缺钙会导致骨质疏松症，充足的钙质有利于强健老年人的骨骼和牙齿。钙还是“天然的镇静剂”，对于烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用，可以帮助老年人稳定情绪、减轻失眠多梦的症状。
钙元素的食物来源：
动物性食品
小虾皮、骨头、鱼类、贝类
蔬菜
雪里蕻、油菜、芹菜叶、海带、紫菜、豇豆、小白菜
豆类
大豆、豆腐、腐竹、黑豆、青豆
奶蛋类
牛奶、奶酪、干酪、优酪乳、蛋黄
坚果类
花生、杏仁、西瓜子、榛子、芝麻
（十一）铁
老年人对铁元素的吸收利用率明显下降，因此导致造血功能减退，患上缺铁性贫血的几率也大大增加。铁元素还是抵御疾病的好帮手，这是因为人体一旦缺乏铁元素就会导致免疫力和抗感染能力下降，我们的身体则表现出易生病的症状，充足的铁元素有助于老年人防病于未然。
铁元素的食物来源：
动物性食品
动物肝脏和肾脏、动物血、猪精肉、牛肉、羊肉、牡蛎、蛤蜊
蔬菜
菠菜、黑木耳、芥菜叶、豌豆、扁豆、小白菜、雪里蕻
其他
葡萄干、杏干、啤酒酵母、豆类
（十二）硒
硒元素是组*体抗氧化酶的重要物质，从而起到保护细胞膜免受氧化损伤的作用，有助于老年人延缓衰老。被誉为微量元素中的“防癌之王”的硒元素能够抑制癌细胞的生长和癌基因的转录，保护正常细胞不受癌细胞影响。硒的抗氧化作用能够清除体内的自由基，帮助排出毒素，清除多余胆固醇，这些都有利于增强人体免疫系统的功能。硒具有保护视网膜和提高视力的功效，对于白内障有神奇的防治效果。
硒元素的食物来源：
海产类
鱿鱼、牡蛎、沙丁鱼、贝类、紫菜、海带、裙带菜
肉类
猪肉、鸡肉、牛肉、羊肉
蔬菜
西蓝花、食用菌、大蒜、胡萝卜、洋葱、番茄
谷物
糙米、大麦、燕麦
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋
其他
高丽参、红葡萄
（十三）铬
铬具有影响脂肪代谢的*作用，能够抑制胆固醇的生物合成，降低血清总胆固醇和三酰甘油含量以及升高高密度脂蛋白胆固醇含量，从而预防冠心病等心血管疾病的发生此外，铬还是胰岛素的必需辅助因子，没有铬的协助，胰岛素的活性就会下降，导致糖代谢紊乱，进而发展为糖尿病，反之丰富的铬元素可以帮助胰岛素抑制血糖升高，预防糖尿病。随着年龄的增长，我们身体里的铬元素呈逐渐下降的趋势，因此大多老年人体内铬元素含量不足。
铬元素的食物来源：
动物食品
动物肝脏、猪瘦肉、牛肉、火鸡、鸡肉、蛤类、贝类
蔬菜
西兰花、香菇、马铃薯、海带
谷物
玉米、麦芽、糙米
其他
啤酒、酵母、红糖、黑胡椒、葡萄干、葡萄汁